Kuvani ječam

Zove se još i geršla, i jedna je od glavnih žitarica u makrobiotičkoj ishrani.

Sastav:

- 1 šolja oljuštenog ječma
- 4 šolje izvorske vode
- prstohvat morske soli

Priprema:

Ječam očistiti, oprati, ocediti od vode i par minuta peći u suvom tiganju. U ekspres lonac sipati vodu i so, dodati ječam. Kada dostigne pritisak, smanjiti vatru i kuvati 50minuta.

Kuglice od oraha

U makrobiotičkoj ishrani slatkiši baš nisu mnogo zastupljeni, ovo je jedan veoma ukusan, veoma zdrav, ali i veooooma kaloričan desert. Takođe kod pojedinih bolesti nije preporučljivo unositi ugljene hidrate u prekomernog količini.

Sastojci:

- 10 kašika mlevenih oraha
- 8 kašika maltexa (ječmeni slad)
- 2 kašike kakao praha
- malo mlevenog đumbira
- 2 kašike taana (susamov buter)

Priprema:

Ostaviti jednu kašiku mlevenih oraha za ukrašavanje kuglica. U činiju staviti mlevene orahe, đumbir i kakao prah, te ih izmešati. Dodati maltex, pa opet sve izmešati. Na kraju dodati taan i celu masu dobro promešati.
Kuglice je najlakše oblikovati prstima. Mogu se zamotavati u mlevene orahe, ali mogu ostati i tamne. Takođe se po želji mogu stavljati u papirne korpice za kolače i tako služiti.

Kuvani ovas

Ovas je veoma ukusna žitarica, veoma je korisna u makrobiotičkoj ishrani.

Sastojci:
-1 šolja očišćenog ovsa
- 2 šolje izvorske vode
- prstohvat morske soli

Priprema:

Ovas prebrati i oprati. Staviti ga u ekspres lonac, dodati vodu i so. Uključiti na najjače i kada dostigne pritisak, vatru smanjiti i kuvati 50 minuta.

Banča čaj

Banča čaj je japanski zeleni čaj. Ima veliki procenat kalcijuma, sadrži vitamine A, B1, B2, B3, C i gvožđe. On je takođe moćan antioksidant, efikasno uništava bakterije i otklanja toksine iz organizma.

Sastojci:
- 2 kafene kašičice kukiča čaja
- 2 šolje izvorske vode

Priprema:

Staviti vodu da proključa. U ključalu vodu dodati čaj i ostaviti poklopljeno da se kuva. Par minuta za slabiji čaj, 10 do 15 minuta za jak čaj. Nakon toga, skinuti ga sa vatre i ostaviti poklopljenog još 20 minuta.
Ovo je otprilike dnevna doza čaja za jednog čoveka. Banča čaju se ne dodaje nikakav zaslađivač ili limun. U makrobiotičkoj ishrani ovaj čaj se pije svakodnevno dvadesetak minuta posle jela.

Pečena pastrmka

U makrobiotičkoj ishrani riba je zastupljena jednom nedeljno. Obično se koristi neka vrsta bele ribe.
U slučaju da se jede riba, tog dana nije potrebno jesti mahunarke. Da bi se meso bolje varilo uz ribu obavezno treba jesti dajkon turšiju (može i rotkva ili rotkvica, ako nema dajkona) i zeleno lisnato povrće.

Sastojci:
- sveža očišćena pastrmka 1komad
- morska so

Priprema:

Ribu posloliti i staviti u vatrostalnu posudu. Rernu uključiti na 200C i peći oko pola sata.
Ovako pripremljena riba je spremljena bez dodavanja bilo kakve masnoće. Ako želite možete staviti malo tamnog susamovog ulja, ali zaista nema nikakve potrebe. Riba je sočna i vrlo ukusna.

Obratite pažnju gde i kakvu ribu kupujete, ako se kupi sveža pastrmka je mnogo bolje od kupovine zamrznute pastrmke u nekom megamarketu.

Kuvana heljda

U makrobiotičkoj ishrani heljda je žitarica koja se preporučuje tokom hladnih dana, budući da greje organizam. Kuva se veoma slično kao i proso.
Prednost mu je što se veoma brzo kuva.

Sastojci:
- 1 šolja oljuštene heljde
- 2 šolje izvorske vode
- malo morske soli (jedan prstohvat)

Heljda se probere, opere i ocedi se sva voda. Ugreje se suv tiganj i u njega se stavi oprana heljda, za mešanje koristiti drvenu varjaču. Na ovaj način se heljda osuši i proprži sve dok ne počne da se širi prijatan miris žita.

Dok se heljda suši u tiganju, u ekspres lonac se stavi voda i so, te se uključi na najjače i sačeka se da voda proključa. Propržena heljda se sipa u ključaču vodu, promeša se, ekspres lonac se poklopi i vatra se smanji na najmanju. Vreme kuvanja je 30 minuta.

Kuvani proso

U makrobiotičkoj ishrani oljušteni proso je veoma zastupljena žitarica. Kuva se zasebno kao žitarica, može se dodati supama i varivima, može se koristiti za razne pite i kolače.
Prednost mu je što se veoma brzo kuva.

Sastojci:
- 1 šolja oljuštenog prosa
- 4 šolje izvorske vode
- malo morske soli (jedan prstohvat)

Proso se probere, opere i ocedi se sva voda iz njega. Ugreje se suv tiganj i u njega se stavi opran proso, za mešanje koristiti drvenu varjaču. Na ovaj način se proso osuši i proprži sve dok ne dobije tamno žutu boju i počne da se širi prijatan miris žita.

Dok se proso suši u tiganju, u ekspres lonac se stavi voda i so, te se uključi na najjače i sačeka se da voda proključa. Proprženi proso se sipa u ključaču vodu, promeša se, ekspres lonac se poklopi i vatra se smanji na najmanju. Vreme kuvanja je 30 minuta.

Sarma

Sarma (sarmica) nam je nacionalno jelo, i s obzirom da je kiseli kupus makrobiotička namirnica, nikakav problem nije napraviti pravu makrobiotičku sarmu bez mesa. Evo jedne vrste sa semenkama suncokreta i priženim tempehom:

Sastojci:

- jedna glavica kiselog kupusa (oko 1kg)
- 1 do 2 glavice crnog luka. Umesto luka može se koristiti 1-2 praziluka.
- 3 šargarepe
- 1 šolja očišćenog prosoa
- 6 šolja izvorske vode
- 1 kafena kašičica morske soli
- 2 supene kašike tamari soja sosa
- .5 kafene kašičice kurkume
- 200g prženog tempeha
- 100g samlevenih pečenih semenki suncokreta
- 10 komada suvih šljiva bez koštice

Priprema:
Očistiti, oprati i iseći luk. Luk se može propržiti na malo tamnog susamovog ulja, ali se može dinstati i na vodi. U šerpu dodati izrendanu šargarepu, 4 šolje vode, so, kurkume i seckani tempeh. Proso prebrati, oprati i dodati kada voda proključa. Poklopiti šerpu, smanjiti vatru i kuvati 20 do 30 minuta. Voda treba potpuno da nestane. Na kraju kuvanja dodati mlevene semenke i izmešati.
Za to vreme, kiseli kupus razdeliti na listove, oprati ga. Ako je previše kiseo ili slan, potopiti ga da odstoji u hladnoj vodi.
Na dno ekspres lonca poređati najsitnije listove kupusa, one u koje se ne može zamotati sarma. Preko njih poređati oprane suve šljive.
Od listova kupusa zavijati sarmu i ređati ih u lonac. Kada se utroše sav fil i kupus, preko sarme se nalije tamari soja sos i dve šolje izvorske vode. Lonac se poklopi, ringa uključi na najjače i sačeka se da se razvije para. Tada se temperatura smanji na najmanju i sarma se kuva oko 45minuta.

Tofu - sir od soje

Tofu je tradicionalni deo makrobiotičke kuhinje. Tofu po izgledu podseća na mladi kravlji sir.

Ukus skoro da i nema, tako da se dodavanjem različitih začina dobija željeni ukus.
Ovaj proizvod od soje se može pronaći skoro u svim supermarketima koje drže sojino mleko, u specijalizovanim prodavnicama se prodaje kao sirovi, dimljeni, sa dodacima raznih trava i začina. Nekako je najzgodnije kupiti ili napraviti običan sirovi tofu. On je upakovan u vakuum pakovanje i kada se otvori opere se pod mlazom vode i stavi u staklenu teglu punu vode. Na taj način se može čuvati oko nedelju dana, treba menjati vodu jednom u dva dana.

Čest je sastojak miso supe, raznih variva i supa, osnovni je sastojak raznih brzih namaza, a može biti i zasebno jelo.
Može se pripremati na pari, kuvati, pržiti, peći na žaru, u pećnici, pržiti u dubokom ulju.
Može se praviti i kod kuće od sojinog mleka. Za tu aktivnost treba nabaviti nigari, koji služi da se mleko zgusne, kao što se kravlji sir pravi dodavanjem sirišta u mleko.
Kada kupujete tofu u prodavnici obavezno proverite sastav, ako je umesto nigarija korišćena limunska kiselina, potražite tofu od nekog drugog proizvodjača.

Musaka ili sarma od kelja

Ovo jelo koje sadrži: žitaricu, mahunarku, lisnato povrće, korenasto povrće, semenke. Stoga uz malo turšije može da predstavlja jedan dobar makrobiotički obrok.

Sastojci:

- jedna glavica kelja (oko 700g)
- 1 do 2 glavice crnog luka. Umesto luka može se koristiti 1-2 praziluka.
- 3 šargarepe
- 1 šolja očišćenog prosoa
- 6 šolja izvorske vode
- 1 kafena kašičica morske soli
- 2 supene kašike tamari soja sosa
- .5 kafene kašičice kurkume
- 200g prženog tempeha
- 100g samlevenih pečenih semenki suncokreta

Priprema:
Očistiti, oprati i iseći luk. Luk se može propržiti na malo tamnog susamovog ulja, ali se može dinstati i na vodi. U šerpu dodati izrendanu šargarepu, 4 šolje vode, so, kurkume i seckani tempeh. Proso prebrati, oprati i dodati kada voda proključa. Poklopiti šerpu, smanjiti vatru i kuvati 20 do 30 minuta. Voda treba potpuno da nestane. Na kraju kuvanja dodati mlevene semenke i izmešati.
Za to vreme, kelj očistiti, oprati ga i blanširati ga oko 10 minuta.
Od listova kelja se može zavijati sarma, tako što se na svali list stavi malo pripremljenog fila i smota se sarma. Mnogo je brže praviti musaku, tako što se prvo u vatrostalnu posudu stavi red kelja, pa red fila i tako naizmenično dok se sav materijal ne potroši. Gornji sloj je kelj.
Preko njega se nalije tamari soja sos i dve šolje izvorske vode. Posuda se poklopi i stavi u rernu da se krčka oko 50 minuta na 180 do 200 C.

Desert - kuvana jabuka

Za jednu osobu za desert je potrebno:
- jedna jabuka
- malo izvorske vode
- par zrna morske soli
- malo suvog voća (grožđe, šljiva, brusnica, aronija)

Priprema:
Jabuku oljuštiti i iseći je na tanke listiće. Staviti je u šerpu, dodati par zrna morske soli. Staviti suvo voće i dodati vrlo malo vode, tek toliko da je ima dok jabuka ne pusti vlastitu vodu.
Uključiti ringlu na najjače, kada provri, poklopiti i kuvati na najslabijoj vatri 20min.
Kada se završi kuvanje, voda je sva isparila. Jabuku dobro izmešati, dobije se vrlo lep pire od jabuke. Može se dodatno ukrasiti listićima pečenog badema ili lešnika.

U makrobiotičkoj ishrani nisu toliko zastupljeni slatkiši, ali ih ima, i mogu biti jako ukusni, pokušaćemo u nastupajućem periodu da povećamo broj recepata za slatkiše.

Azuki pasulj

Još jedna veoma zanimljiva mahunarka, koja spada u makrobiotičku kuhinju, sitnog zrna i tamno crvene boje.

Sastojci:
- 1 šolja azuki pasulja
- 3.5 šolje izvorske vode
- 2 do 3 cm kombu alge
- 0.25 kafene kašičice morske soli

Priprema:
Azuki pasulj očistiti od trunja, ako ga ima i oprati ga. Potopiti ga da stoji u vodi tokom noći.
Sutradan, oprerite kombu algu pod mlazom vode, isecite je i stavite na dno posude za kuvanje. Preko alge stavite pasulj, a preko njega vodu u kojoj se namakao. Kada provri, smanjite vatru, stavite poklopac i kuvajte oko 1 sat. Nakon toga dodajte so i otklopljeno nastavite da kuvate dok sva voda ne ispari.

Kuvana leblebija

Sastojci:
- 1 šolja sirove leblebije
- 3 šolje izvorske vode
- 2 do 3cm kombu alge
- 0.25 kafene kašičice morske soli

Priprema:
Leblebije oprati, dodati im vodu i ostaviti ih tokom noći da se natapaju. Sutradan u šerpu staviti opranu i isečenu kombu algu, preko nje staviti natopljene leblebije i dodati ostatak vode u kojoj su se natapale. Uključiti na najjaču vatru, kada provri, smanjiti vatru na najmanje, poklopiti i kuvati oko sat vremena.
Kada prodje sat vremena, skinuti poklopac, dodati morsku so i krčkati ih jos 20-30min, dok sva voda ne ispari. Leblebija je jedna od osnovnih mahunarki u makrobiotičkoj ishrani.

Makrobiotički obrok

Osnovna namirnica svakog makrobiotičkog obroka je integralna žitarica, ona obuhvata 50-60% celokupne hrane za dati obrok. To može biti integralni pirinač, proso, heljda, ovas, ječam.

Mahunarke čine oko 10% svakog makrobiotičkog obroka. U mahunarke spadaju pasulj, sočivo, leblebija, soja. Mogu se spremati zasebno ili zajedno sa žitaricom ili povrćem.

Povrće bi trebalo da bude zastupljeno sa 25-30% ukupne količine obroka. Svakoga dana treba koristiti balansiranu mešavinu korenastog, glavičastog i lisnatog povrća, spremljenog na različite načine.

Supe, čine 5-10% svakodnevne potrošnje, to je u proseku dve šolje supe, recimo po šolja za doručak i večeru.

Morske alge se jedu svakoga dana u malim količinama, oko 5%, u supama, kuvane sa mahunarkama, povrćem ili žitaricom ili se prave kao malo zasebno jelo.

Pašteta od mugi miso-a

Ovo je veoma hranljiv i ukusan deo makrobiotičke ishrane, koji može da se jede uvek, i dole prilažemo sliku gde je serviran kao doručak.

Gore levo je dajkon turšija, gore desno je makrobiotička proja, a dole je pašteta od miso paste, suncokretovih semenki sa tamari soja sosom i kuvanim prosoom.


Osnovni sastojci:

- tri kašike mlevenih semenki suncokreta koje su prethodno ispržene i začinjene tamari soja sosom
- tri kašike kuvanog prosoa
- jedna kašika mugi miso paste
- jedna do dve kašike vruće izvorske vode (moze i bilo kakva vruća "supa" od kuvanog povrća ako je na raspolaganju)

Miso pasta se razmuti sa vodom dok ne postane kašasta, u to se dodaju mlevene semenke i proso, sve se promeša dok se ne sjedini. Mogu se praviti sendviči od nje ili se može jesti kao prilog.

Miso supa sa tofu sirom

Za ovu miso supu vam je potrebno:

- mugi miso 2 kafene kašičice

- wakame alga 3cm
- praziluk 1 komad
- izvorska voda 2 šolje
- komad tofu sira, dimenzija oko 6x6cm

Način pripreme:
Wakame algu isprati u hladnoj vodi i potopiti u vodi par minuta.
U šerpu staviti očišćen, opran i na kolutiće isečen praziluk.
Iseći wakame algu i dodati je zajedno sa vodom za natapanje u šerpu. Doliti ostatak vode i uključiti ringlu na najjače.
Kada supa provri, smanjiti na najmanju jačinu i kuvati poklopljeno 10 minuta. Nakon toga u supu dodati na kockice isečen tofu sir i kuvati još 10 minuta. U sipaću kašiku uzeti malo tečnosti iz supe i u nju dodati i miso pastu, te izmešati toliko da se pasta rastvori i postane tečna, tada sve vratiti u šerpu. Veoma je važno da miso ne vri u šerpi, treba samo malo da se krčka, oko 2 minuta.

Količina wakame alge koja se stavlja u miso supu za dve do četiri porcije, se može videti na slici dole:

Miso supa sa tofu sirom je najraširenije jelo u makrobiotičkoj ishrani. Treba je jesti ujutru i uveče.

Kuvano sočivo

Sastojci:
- 1 šolja sočiva
- 3 šolje izvorske vode
- 2-3 cm kombu alge
- 1/4 kafene kašičice morske soli

Priprema:
Sočivo očistiti, ako je potrebno, i oprati. Može se potopiti noć pred kuvanje da stoji u vodi u kojoj će se kuvati. Može i bez natapanja. U šerpu staviti opranu i iseckanu kombu algu, sočivo i vodu. Kuva se tako što se ringla uključi na najjače, kada počne da vri, poklopiti ga i jačinu vatre smanjiti na najmanje. Tako kuvati 30min.
Skinuti poklopac, dodati kuhinjsku so i tako kuvati jos 20-30min, voda bi trebalo skoro potpuno da ispari. Sočivo je jedno od osnovnih mahunarki u makrobiotičkoj ishrani.

Kuvani meki pirinač

Sastojci:
1 šolja integralnog pirinča
4 šolje izvorske vode
prstohvat morske soli

Priprema:
Ovo je osnovni recept za kuvanje mekog integralnog pirinča. Pirinač se opere i stavi u ekspres lonac.
Doda se voda i so i lonac se poklopi. Uključi se ringla na najjače i sačeka da lonac krene da pušta paru, tada se smanji temperatura kuvanja na najmanju i tako se kuva oko 50min. Servira se sa ostalim delovima, u količini 45-55% od ukupnog obroka.

Termička obrada

Kod hronično obolelih osoba sa narušenim i smanjenim imunitetom je neophodno da skoro sva hrana bude sterilizovana, a u domaćinstvu je jedini način da se to obezbedi termičkom obradom. Pri tom se u makrobiotici preporučuje upotreba plamena (plin i čvrsta goriva) u pripremanju namirnica a ne toliko običnog električnog štednjaka.... ali ako nema drugog načina onda je i električni štednjak prihvatljiv. Mikrotalasne pećnice su apsolutno zabranjene.

Znači, termički se obradjuje čak i lišće zelene salate (kratkotrajno blanširanje), lišće kupusa. Ili se prave kratkotrajne, brze turšije od svežeg povrća.
Čak se i voće retko sme jesti bez prethodne termičke obrade, u slučaju bolesnih ljudi.

Pečena šargarepa

Sastav:
- 5 šargarepa
- malo tamnog susamovog ulja da se podmaže posuda za pečenje
- malo morske soli.

Priprema:
Šargarepu očistiti, oprati i iseći na štapiće. Vatrostalnu posudu podmazati susamovim uljem, poređati šargarepu, preko nje staviti par zrna morske soli. Ova količina soli se ne dodaje da bi se povrće posolilo, već je to trik da bi povrće bilo slađe.
Poklopiti povrće i peći oko 20min u toploj rerni, na temperaturi od 200 stepeni.
Nije potrebno dodavati nikakvu vodu, povrće će je samo pustiti.

Srećna Nova Godina!!

Praznici su, ali to ne znači da treba odustati od zdrave hrane.
Početak nove godine, može da bude dobar početak za prelazak na uredniju, pravilniju i uravnoteženiju ishranu.

Srećni praznici!!!




.